突破力量训练瓶颈，试试高效“超级组计划”训练法！

发布时间：2024-09-20浏览：97

大家好，今天来为大家分享突破力量训练瓶颈，试试高效“超级组计划”训练法！的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

这里我们建议的最佳训练方式就是超级组（Supersets）！想要真正运用好超级组的训练方法，首先我们要了解正确的超级组是什么样的。

在健身房，我们经常可以看到有人在做超级组的时候，依次递减器械重量，重复相同的动作，大概做4-6组的样子，虽然这样做，肌肉的充血感确实很明显，但这明显不是真正意义上的超级组，准确来讲，只是降级组（Dropsets）。对于想要突破自己重量极限的人来说，这种训练方式反而是一种阻碍，花再多时间也很难突破最重的重量。

如果你也存在这样的误区，下面关于超级组的解释你就应该仔细读读了。

一组正确的超级组应该包含两个关键元素：1、包含两个不同的动作；2、两个动作之间没有休息。简单来说，就是连续做2个不同动作就是一个超级组。关于2个动作的选择也要遵循一定原则，你可以针对拮抗肌群选择2个动作作为超级组，也可以针对同一肌群选择2个动作作为超级组，甚至是针对互补肌群选择2个动作作为超级组。

但是，你不应该将完全不同的肌群训练动作编排在一起作为一个超级组，比如一个肩部的训练动作和一个腿部的训练动作就不适合编排成一个超级组。

我们今天就针对上半身的肌肉训练，给大家推荐3组使用哑铃完成的超级组动作。做这些动作的时候，建议使用自己能够承受的最大重量，完成6-8RM。

超级组一：二头肌和三头肌（拮抗肌群）

动作一：哑铃上斜臂屈伸（三头肌）

调整哑铃凳靠背，角度不需要太陡，仰靠在哑铃凳上，臀部、上背部与哑铃凳完全贴合，腹核心收紧，夹紧上臂并保持与地面垂直的状态，有控制地弯曲肘部，感受三头肌的发力，注意肘部不要外张，会影响三头肌的参与。

动作二：蜘蛛弯举（二头肌）

完成第一个动作后可以立即翻转过来，用相同的重量完成蜘蛛弯举。俯趴在哑铃凳上，用胸部抵住哑铃凳，双脚踩实地面，固定上臂和肘部，手腕保持平直状态不要过度使用，向上抬哑铃靠近大臂。

超级组二：胸肌（同一肌群）

动作一：哑铃屈臂上抬

手肘弯曲，上臂贴近身体，胸部内收，用上臂的力量带动哑铃向上，在上臂达到与地面平行的状态后再向上抬起一点，充分收缩上胸肌。这个动作不仅可以训练到上胸肌，还同时训练到了三角肌前束。

动作二：单臂哑铃上提

立即换一个重一点的哑铃（大约是上一个动作使用的哑铃重量的3-4倍），收紧核心，用力向上提拉哑铃，整个手臂上提尽可能越过身躯，感受胸肌底部延伸至顶部的整体收缩的感觉。

超级组三：背部肌群（互补肌群）

动作一：绳索直臂下拉（强化肩胛的力量）

膝盖微曲，上背部挺直，收紧核心，手肘微曲（角度不用太大，只是防止手肘过度受力），双手握住绳索的一端向下拉，此时上臂夹紧，运动轨迹应该是向后拉，手肘超过身躯。

动作二：绳索面拉（强化上背部肌肉）

做完上一个动作，直接变换绳索的握法就可以进行绳索面拉的动作。依然保持上半身挺立，上臂与地面平行，手肘带动小臂略微抬高，用背部肌肉的力量带动绳索向后拉。这个动作不仅可以有效锻炼上背部肌肉，还可以锻炼到三角肌后束。

用户评论

一生只盼一人

kekuatan pelatihan memang bisa stagnasi, tapi super set program ini kayaknya bisa bantu dong aku buang stress otot. Enak buat siapa-siapa nggak suka ngulang latihan yang sama terus!

有10位网友表示赞同！

太易動情也是罪名

我一直卡在力量训练的瓶颈期，各种方法我都试过了，这个超级组计划看起来很有潜力！感觉可以把我的肌肉燃烧得更彻底些，期待效果!

有6位网友表示赞同！

惯例

看到这标题就excited,Super set program 以前有听谁提到过啦，不过从来没有尝试过。我现在真的觉得自己的力量训练陷入高原期了，这种方法或许能让我突破瓶颈！我会试试看!

有18位网友表示赞同！

凝残月

超级组计划听起来很新奇啊，以前我都是单组训练，这样会不会太累？而且我觉得每个动作之间要做的休息时间很重要吧，这不会影响效果吗？

有5位网友表示赞同！

念旧情i

感觉这个超级组计划挺有用的，但是我还是更习惯传统的训练模式，慢慢感受肌肉的变化。对于新手来说，这种强度太高了吧